Alimentos para fortalecer huesos y articulaciones
Noviembre 30, 2022 | Categoría: Tips nutricionales
El sistema musculoesquelético está compuesto por una serie de estructuras anatómicas que deben funcionar en armonía, como son los huesos, tendones y cartílagos articulares. Entre las enfermedades más frecuentes que se pueden presentar en este conjunto de órganos figuran la artrosis y la osteoporosis.
Cuidar el esqueleto mediante el ejercicio e incluyendo en la dieta alimentos para fortalecer los huesos y las articulaciones garantiza que disfrutarás de una vida plena e independiente hasta edades avanzadas. Entre los más relevantes encontramos los siguientes.
Soja
Esta planta de origen asiático pertenece a la familia de las leguminosas y su valor alimenticio se basa principalmente en el aceite y el aporte de proteínas. Pero, además, tiene un elevado contenido en calcio, y aporta isoflavonas, sustancias que contrarrestan la descalcificación ósea, por lo que previenen la osteoporosis y preservan la integridad del tejido óseo. La soja está disponible en forma natural o en algunos derivados, como veremos a continuación.
La bebida de soja es muy conocida, ya que puede sustituir a la leche por ser baja en grasas y no contener lactosa.
El tofu, al que se ha denominado queso de soja, es muy apreciado por los veganos y vegetarianos para reemplazar a la carne.
El miso es un condimento que se obtiene por fermentación de la soja. Es muy utilizado en la cocina japonesa y lo encontramos de varios tipos, con sabores y aspectos diferentes.
El tempeh se obtiene también por fermentación y es más versátil que el tofu, ya que no se deshace y se dora con facilidad.
Brócoli
Es una de las verduras que integran la familia de las crucíferas, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y el kale. Constituyen importantes fuentes de calcio y ácido fólico, que intervienen decisivamente en la salud ósea.
Consumiendo una ración grande de estos alimentos se obtiene tanto mineral como el que hay en un vaso de leche. Además, se absorbe en un 60 %, frente al 30 % del proveniente de los lácteos.
Por otra parte, las crucíferas aportan a la dieta vitamina K, magnesio y potasio, sustancias que también son esenciales para el metabolismo del tejido óseo y cartilaginoso. La vitamina K interviene en la fijación del calcio en el hueso. Las coles además contienen azufre que, como verás más adelante, tiene una función importante para mantener sano el sistema musculoesquelético.
Leche y los lácteos
Este alimento proporciona a tu dieta una elevada concentración de calcio, pues un vaso de 200 mililitros tiene aproximadamente 220 miligramos. Este valor aumenta a 400 miligramos si se trata de leche entera enriquecida. Los yogures y quesos mantienen buena parte de este contenido, por lo que son adecuados como fuente del mineral. Adicionalmente, esta bebida tan nutritiva aporta magnesio, potasio y fósforo, imprescindibles para el esqueleto. La vitamina D, presente en las leches fortificadas, facilita la absorción de todos estos componentes. El contenido de proteínas de los lácteos es esencial para el crecimiento y mantenimiento del tejido óseo y el cartilaginoso.
Salmó
Los pescados azules, entre los que el salmón es quizás el más conocido, constituyen una parte fundamental de las dietas que siguen las personas sanas. En este grupo se encuentran también especies tales como la caballa, el arenque, la sardina, el atún y el pez espada. Todos ellos proporcionan a la dieta calcio y vitamina D.
Estos alimentos son muy conocidos por los ácidos grasos omega 3 que contienen. Combaten la osteoporosis de dos maneras: impiden la eliminación urinaria de calcio y aumentan su absorción intestinal. Los omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio, que inhibe las sustancias que median la inflamación articular. En el artículo publicado en la revista British Journal of Nutrition, A systematic review of omega-3 fatty acids and osteoporosis, se evidencia la relación entre el consumo de omega 3 y la salud del esqueleto.
Almendras
Los frutos secos, entre los que destacan las almendras, brindan un sustancial contenido en calcio. Por otra parte, aportan a la dieta proteínas, así como ácidos grasos omega 3 y 6, que también son muy necesarios para tener los cartílagos y los huesos en buen estado. No olvides que el colágeno se compone de aminoácidos y que constituye la proteína estructural más importante del organismo.
Las almendras contienen 252 miligramos de calcio por cada 100 gramos; las avellanas, 226, y los pistachos, 136. En el artículo Frutos secos, publicado por la Fundación Española del Corazón, se afirma que el mineral procedente de estos alimentos es de fácil absorción.
Ajos y cebollas
Los vegetales del género Allium se caracterizan por su alto contenido en azufre, lo que les brinda un sabor y un aroma incisivos. Por esta razón, los utilizamos como condimentos. Hemos de saber que en este grupo se incluyen no solo los ajos y las cebollas, sino los puerros, el cebollino y la chalota. Los espárragos, aunque pertenecen a la familia Asparagaceae, también contiene este mineral.
El azufre interviene en la síntesis de colágeno que, como dijimos, es una proteína estructural importantísima para mantener en buen estado los huesos, ligamentos, tendones y los cartílagos articulares. Es el principal componente de lo que se llama tejido conectivo.
Huevos
Este alimento tan frecuente en tu cocina representa un fundamental aporte nutricional. Entre los minerales, encontramos calcio, hierro, selenio y magnesio. El selenio juega un papel determinante en la reducción de los procesos inflamatorios articulares. Además, tal como sucede con los ajos y cebollas, los huevos también tienen una gran concentración de azufre, esencial para la síntesis del tejido conectivo.
Las vitaminas que contienen los hacen imprescindibles en la dieta: A, B, K, D y E. Las vitaminas K y D están relacionadas con el buen funcionamiento de la osteocalcina, proteína que fija el calcio a la matriz de colágeno en el tejido óseo.
El porcentaje de proteínas de alto valor biológico de las claras las han convertido en uno de los alimentos preferidos de atletas y deportistas quienes, como sabes, están expuestos a sufrir lesiones musculoesqueléticas.
Kiwi y frutas cítricas
Las fuentes de vitamina C en la dieta son esenciales para el esqueleto, pues la síntesis de colágeno no puede hacerse sin que existan niveles adecuados en el organismo. Por otra parte, atenúa los procesos inflamatorios que destruyen el cartílago articular.
Esta sustancia es sumamente beneficiosa, y saberlo todo sobre la vitamina C es una información muy útil. Para obtener el mayor beneficio posible, deben consumirse las frutas cítricas crudas, recién peladas y en una cantidad de al menos dos raciones diarias, ya que la vitamina se oxida al exponerla al aire. Además del kiwi, los limones, las naranjas y los pomelos, la vitamina C se encuentra de forma abundante en el perejil y los pimientos.
Las frutas también contienen silicio, un mineral que es necesario para sintetizar colágeno y elastina. Interviene en la mineralización ósea al ayudar a fijar calcio y magnesio. Ciertas frutas, tales como la papaya y la piña, contienen respectivamente papaína y bromelina. Son sustancias que actúan en los procesos inflamatorios revirtiendo el daño que causan a las estructuras del esqueleto. Las fresas, frambuesas, moras y cerezas contienen flavonoides, sustancias que también despliegan efectos antiinflamatorios.
Espinacas
Esta verdura aporta 255 gramos de calcio si se consume una ración abundante. En el grupo de los vegetales de hoja verde se incluyen la acelga, la rúcula, la achicoria y los berros. La vitamina K y el magnesio son otros aportes nutricionales de este grupo de alimentos.
Arroz integral
Es un cereal rico en ácido hialurónico, igual que los cacahuetes y la calabaza. Esta sustancia sirve para lubricar las articulaciones y para aminorar los impactos al absorber el choque mecánico que se produce al caminar o correr.
Cúrcuma y jengibre
Puedes consumirlos junto con las comidas o formando parte de algunas infusiones. Su principal efecto es antiinflamatorio, pero además el jengibre tiene una acción antioxidante. De esta manera protege de los radicales libres que se generan a partir del metabolismo y que aumentan al hacer ejercicio.
Productos beneficiosos para el esqueleto
Mejorar nuestra alimentación es esencial para mantenernos sanos, como dijimos al principio. Sin embargo, en muchos casos es conveniente completar la dieta con algunos suplementos en cápsulas que contengan nutrientes específicos.
Huesos y Articulaciones Pure
Se trata de una fórmula avanzada, elaborada con manganeso y vitaminas C, B1, B2 y B6. Además, contiene sulfato de glucosamina proveniente de crustáceos y sulfato de condroitina. Estos dos ingredientes reparan y regeneran el tejido articular. La levadura con selenio y el colágeno hidrolizado de Huesos y Articulaciones Pure añaden aún más beneficios a este producto.
Ácido Hialurónico Pure
Este suplemento contiene ácido hialurónico (hialuronato sódico) y colágeno hidrolizado para mejor absorción. Los efectos positivos del Ácido Hialurónico Pure brindan mejoría no solo en los huesos y en las articulaciones, sino además en la piel, las uñas y el pelo
Casi todos los alimentos para fortalecer los huesos y las articulaciones forman parte de la dieta habitual. Solo hay que aumentar el consumo de algunos de ellos y hacer ejercicio de forma regular para cuidarlos. Es conveniente mantenerse informado acerca de este y otros temas de salud en los distintos canales de Atida Pure.